¿Buscas una receta ensalada mediterránea fácil, fresca y llena de sabor? Esta ensalada mediterránea combina ingredientes típicos de la dieta mediterránea para ofrecer un plato nutritivo y versátil, perfecto como acompañamiento o plato principal ligero.
¿Qué es?
La ensalada mediterránea es una preparación basada en verduras frescas, aceitunas, queso y hierbas que refleja la gastronomía mediterránea. Suele priorizar grasas saludables, vegetales y aderezos simples que resaltan el sabor natural de los ingredientes.
Componentes típicos
Entre los elementos recurrentes podemos encontrar los siguientes ingredientes frescos: tomates, pepino, lechuga, pimientos y aceituna, además de quesos como queso feta que aportan textura y carácter a la ensalada. También podemos encontrar otro tipo de ingredientes como las judías verdes, la cebolleta, e incluso en la cocina moderna podemos encontrar algunas recetas que incluyen el yogur.
Tiempo de preparación y porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos. Esta receta rinde aproximadamente para 4 porciones y funciona tanto como acompañamiento de un plato principal como para una comida ligera.
Es una ensalada fácil de preparar y con una presentación colorida que combina cherry, pepino y hojas verdes. Sirve en una fuente amplia y termina con un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico para contraste.
Ingredientes
- 2 tazas de lechuga picada
- 1 taza de tomates cherry, cortados
- 1 pepino mediano en rodajas
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 1/3 taza de aceituna al gusto
- 1/4 taza de cebolla morada o cebolla roja en juliana
- 1/2 taza de pimientos asados o frescos
- 2 cucharadas de vinagre balsámico y 2 cucharadas de aceite de oliva extra
- Pimienta negra y limón al gusto
Variaciones veganas y sin gluten
Para una versión vegana sustituye el queso feta por garbanzos cocidos o lentejas cocidas; para opción sin gluten evita añadir crutones o pasta y apuesta por quinoa o arroz integral.
Preparación paso a paso
Paso 1: Preparar vegetales
- Lava y seca las verduras: lechuga, tomates, pepino y hojas verdes.
- Corta los tomates cherry, pimientos y la cebolla en tiras finas.
Paso 2: Combinar ingredientes con cuidado
- En un bowl amplio mezcla la lechuga, tomates, pepino, pimientos, aceituna y queso feta.
- Agrega garbanzos cocidos si quieres más proteína o un puñado de lentejas para textura.
Paso 3: Aderezar y servir
- Prepara una vinagreta con 2 cucharadas de aceite de oliva extra, 2 cucharadas de vinagre y jugo de limón. Salpimienta con pimienta negra.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente. Sirve inmediatamente.
Acompañamientos
Pescado a la parrilla y pollo al limón
Un pescado a la parrilla aporta proteínas ligeras y un toque ahumado; el pollo al limón, marinado, complementa la frescura de la ensalada.
Tabbouleh, Falafel y Hummus
El tabbouleh es una mezcla de hierbas y quinoa o bulgur; el falafel son croquetas de garbanzo; el hummus es una salsa de garbanzo cremosa: todos armonizan con la ensalada como opciones mediterráneas tradicionales.
Pasta con Pesto
La pasta con pesto añade una textura más sustanciosa y sabores herbales que combinan bien con tomates y albahaca fresca.
Beneficios y variaciones para la salud
Esta preparación aporta antioxidantes, fibra y grasas procedentes de la oliva, siendo ideal para quienes buscan una comida ligera y nutritiva dentro de la dieta mediterránea.
Variantes sin gluten y opciones veganas
Integra quinoa, lentejas o arroz para mayor saciedad; sustituye el queso por opciones vegetales o leguminosas para una versión vegana.
Las mejores aceitunas con Agraba
Para darle un toque auténtico y nutritivo a tu ensalada mediterránea, elige aceitunas de calidad como las que ofrecemos en Agraba desde aceitunas verdes rellenas hasta negras, todas ricas en grasas saludables y perfectas para realzar el sabor de tus alimentos frescos. ¿Ya sabes cuál variedad vas a probar hoy?
Además de aceitunas, en Agraba encontrarás una selección de alimentos ideales para complementar tus recetas: desde harina de arroz integral, pistache natural pelado, piñón natural hasta harina de garbanzo. Todo lo que necesitas para cocinar con sabor, frescura y grasas saludables en un solo lugar.
Completa tu receta ensalada mediterránea con aceitunas y alimentos saludables de Agraba
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre ensalada griega y esta ensalada mediterránea?
La ensalada griega suele incluir más queso feta y aceitunas específicas, mientras que la ensalada mediterránea es más libre en ingredientes.
¿Puedo añadir arroz o pasta?
Sí, agregar arroz o pasta transforma la ensalada en un plato más completo.
¿La ensalada césar es mediterránea?
La ensalada César no es parte de la gastronomía mediterránea, aunque algunas de sus recetas pueden compartir ingredientes similares, como el uso de lechuga o queso. A diferencia de las ensaladas mediterráneas, que incluyen productos frescos como judías verdes, tomates o cebollas rojas, la ensalada César se caracteriza por su aderezo cremoso y sus crutones.
¿Cómo conservar la ensalada fresca?
Guarda la vinagreta aparte y mezcla justo antes de servir para mantener las verduras crujientes.
¿Se puede preparar con antelación?
Puedes preparar los ingredientes y ensamblar 10 minutos antes; evita aderezar con antelación para preservar la textura.